青春期通常建议每周进行3-5次中等强度运动，每次持续30-60分钟，同时搭配力量训练和柔韧性练习，以促进全面发展并避免过度训练。一周运动的具体频率需结合运动类型、强度及个体差异综合考量。
青春期是身体发育的关键阶段，科学运动需兼顾有氧能力、肌肉力量和关节灵活性。有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等，能提升心肺功能，促进血液循环，建议每周进行3-5次，每次30-60分钟，心率维持在最大心率的60%-80%区间。
力量训练如俯卧撑、引体向上、深蹲等，可刺激肌肉生长、增强骨骼密度，每周进行2-3次即可，重点锻炼胸、背、腿等大肌群，每组8-12次，做2-3组，避免过度负重影响骨骼发育。柔韧性练习如瑜伽、拉伸等，能提高关节活动度、预防运动损伤，建议每天进行10-15分钟，或在每次运动前后作为热身与放松环节。
运动计划需根据个体体质、年龄和兴趣灵活调整。例如，肥胖或体质较弱的青少年可适当增加低强度有氧运动频率，而体质较好的青少年可尝试高强度间歇训练（HIIT）提升体能。同时需避免单一运动模式，防止局部肌肉过度疲劳或关节损伤。
