产后腹直肌分离自测可以通过站立姿势，双手指并拢伸入腹部中线位置，向上抬起头部并收缩腹部，感受手指下是否有空隙或凹陷来判断。
自测方法需仰卧，屈膝放松腹部，将三指并拢置于肚脐上方、下方及肚脐处，向上抬起头部感受腹直肌间距。注意事项包括避免在哺乳期或腹部肿胀时自测，判断标准为三指间距超过2指宽需警惕。后续建议包括咨询医生或物理治疗师，进行针对性康复训练，如平板支撑、骨盆倾斜等，以促进腹直肌恢复。若自测困难，可借助镜子观察腹部形态或使用专业工具辅助测量。
日常需注意避免提重物或剧烈运动，保持正确坐姿和站姿，加强核心肌群锻炼，如凯格尔运动。同时，合理饮食控制体重，避免腹部过度膨胀，有助于腹直肌自然恢复。若出现腰背疼痛或便秘等不适，应及时就医评估。
