怀孕前花些时间加强核心肌群（腹部与背部肌肉）的训练，会让你的整个孕期及产后受益匪浅。
1. 为何要加强核心肌群的锻炼
在备孕时，你就需要关注腹部和背部的肌群了。如果你怀孕前就拥有比较强壮的核心肌群，就能大大减少孕期背痛的问题，分娩时也更有力气推挤胎儿，同时还会加速你的产后恢复。
也有些女性表示强壮的腹部和腰背部肌肉可以加速分娩，不过目前的研究只表明，全身的肌肉锻炼会较为有效的缩短分娩时间，但没有证据证明强壮的腹肌能够能提高或降低受孕率，或避免流产的发生。
为了达到减少腰背部疼痛之苦、分娩更轻松、产后恢复更快“一箭三雕”的效果，你需要加强核心肌群的训练。
2. 什么是核心肌群
它主要是由你的腹部深层肌肉（即腹横肌，就像你用的束腹带一样）和背部小肌群组成的。加强这两个部位的锻炼会使支撑和稳固脊柱的肌肉变得更加结实。所以，加强核心肌群的锻炼，重点应放在深层的腹横肌而不是表层的腹直肌（常说的鱼线结构）。腹直肌的锻炼主要是塑造形体（六块鱼线结构）和有助于身体前倾。但是，很多人并没有正确掌握锻炼腹直肌的方法，错误的训练容易导致腹直肌分离。
此外，不要忘记盆底肌训练，尤其是当你备孕的时候。当你使用腹横肌时，也会用到盆底肌的帮助。所以，盆底肌也被当成核心肌群的一部分。加强盆底肌的训练还有一个好处就是能够减少产后尿失禁的可能。
3. 如何锻炼核心肌群
如果你在备孕期就开始核心肌群的锻炼，那是再好不过了。怀孕后会有很多其它事务分散你的精力，尤其到孕中后期，你不能平卧或俯卧着做任何动作。所以在怀孕前锻炼可以取得更大的进步，效果更快，也相对更加安全。
大部分人做腹肌训练的方法都不正确。做仰卧起坐时身体会向一边倾斜并过多使用拉伸头部和脖子的力量，所以没办法让肚脐往脊柱方向回收并保持住。而且每次腹直肌（腹部最外层的肌肉）向前用力时，周边结缔组织更加远离中线结构，这会增加肌肉分离的风险，从而削弱背部肌肉对躯体的支撑作用。如果你在这种情况下怀孕，背部出现问题的风险会增大，分娩时也会很难用上力气。
为了避免发生这种潜在风险，建议你无论怀孕与否，在做腹部训练时，都要把肚脐往脊柱方向收，并保持住。当然这并不是说让你在训练时不呼吸，只是与我们平时习惯的呼吸方式稍有不同。不要在吸气时收肚脐，呼气时鼓肚子，试着以相反的方式，在吸气时鼓肚子，呼气时收肚脐。如果你没有把肚脐收向脊柱方向，并保持在那个位置，你的核心肌群就没有得到锻炼。
《怀孕与普拉提》（Pilates and Pregnancy: A Workbook for Before, During and After Pregnancy）是一本记录孕前、孕中与产后的工作手册，这本书的作者Sarah Picot认为核心肌群的训练项目是非常重要的，尤其是对于想要怀孕的妇女来说。
小贴士：普拉提里面很多动作都是锻炼你下腹及骨盆区域的运动方式。
4. 核心肌群的运动动作
以下是Picot最喜欢的三种动作，坚持每天做5分钟，一周做5天，6到8周后你的核心肌群就可以为备孕做好准备了，请记住做每个动作时都要把肚脐往脊柱方向回收。
1、背部平躺在地板上，双脚放松，双腿稍稍弯曲，吸气时双手举向天花板，呼气时双手举向头顶但不要碰触地面。
2、吸气并抬头和肩膀，头和肩膀离开地面，并保持头部在两臂之间。呼气继续卷起头和肩膀，保持每次弯曲一节脊椎骨节。卷起时双腿逐渐弯曲。
3、身体立直时，伸直双腿。身体继续前倾，注意继续保持头部在两臂之间。
4、吸气，身体慢慢返回。呼气，脊椎慢慢一截截躺回到地板上。
5、至少重复5次以上。
百次（The Hundred）
1、仰卧，双腿并拢，屈膝成90度，保持臀部放松，两臂伸直，置于身体两侧，肩部下拉，脖子伸长。
2、吸气，头和肩部离开地面，保持腰背部不动，双腿离开地面伸向天花板。保持双脚并拢，双臂离开地面约5厘米。
3、慢慢吸气，轻轻上下摆臂5次。缓慢呼气，再数5次，完成一组。
4、至少做９组以上。（如果你觉得太难，可以把动作稍微修改下，把双腿置于椅子上或双脚并拢，平放在地板上，重点是保持腹背部不离开地面。）
膝盖开合
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1、仰卧，双脚平放在地板上，与臀同宽，双手置于两侧，手掌向下，轻轻按压地板。
2、吸气，然后呼气，保持臀部不动，右腿抬起，悬空与身体成90度；再次吸气，抬起左腿与右腿保持一致；这时你看起来像坐在椅子上。
3、吸气，将右腿慢慢放低；呼气，回到地面。再次吸气，慢慢放低左腿，呼气，回到地面；两腿交替，重复两次以上。
资料来源：本篇文章源自《Conceive Magazine》2008春季版，以上信息来源于Babycentre网页和卓正患者信息内容并给予修改编译。