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对孕期好处多多的肌群只能怀孕前练习

2017-12-31 阅读量:38720

怀孕前花些时间加强核心肌群(腹部与背部肌肉)的训练,会让你的整个孕期及产后受益匪浅。

1. 为何要加强核心肌群的锻炼

在备孕时,你就需要关注腹部和背部的肌群了。如果你怀孕前就拥有比较强壮的核心肌群,就能大大减少孕期背痛的问题,分娩时也更有力气推挤胎儿,同时还会加速你的产后恢复。

也有些女性表示强壮的腹部和腰背部肌肉可以加速分娩,不过目前的研究只表明,全身的肌肉锻炼会较为有效的缩短分娩时间,但没有证据证明强壮的腹肌能够能提高或降低受孕率,或避免流产的发生。

为了达到减少腰背部疼痛之苦、分娩更轻松、产后恢复更快“一箭三雕”的效果,你需要加强核心肌群的训练。

2. 什么是核心肌群

它主要是由你的腹部深层肌肉(即腹横肌,就像你用的束腹带一样)和背部小肌群组成的。加强这两个部位的锻炼会使支撑和稳固脊柱的肌肉变得更加结实。所以,加强核心肌群的锻炼,重点应放在深层的腹横肌而不是表层的腹直肌(常说的鱼线结构)。腹直肌的锻炼主要是塑造形体(六块鱼线结构)和有助于身体前倾。但是,很多人并没有正确掌握锻炼腹直肌的方法,错误的训练容易导致腹直肌分离。

此外,不要忘记盆底肌训练,尤其是当你备孕的时候。当你使用腹横肌时,也会用到盆底肌的帮助。所以,盆底肌也被当成核心肌群的一部分。加强盆底肌的训练还有一个好处就是能够减少产后尿失禁的可能。

3. 如何锻炼核心肌群

如果你在备孕期就开始核心肌群的锻炼,那是再好不过了。怀孕后会有很多其它事务分散你的精力,尤其到孕中后期,你不能平卧或俯卧着做任何动作。所以在怀孕前锻炼可以取得更大的进步,效果更快,也相对更加安全。

大部分人做腹肌训练的方法都不正确。做仰卧起坐时身体会向一边倾斜并过多使用拉伸头部和脖子的力量,所以没办法让肚脐往脊柱方向回收并保持住。而且每次腹直肌(腹部最外层的肌肉)向前用力时,周边结缔组织更加远离中线结构,这会增加肌肉分离的风险,从而削弱背部肌肉对躯体的支撑作用。如果你在这种情况下怀孕,背部出现问题的风险会增大,分娩时也会很难用上力气。

为了避免发生这种潜在风险,建议你无论怀孕与否,在做腹部训练时,都要把肚脐往脊柱方向收,并保持住。当然这并不是说让你在训练时不呼吸,只是与我们平时习惯的呼吸方式稍有不同。不要在吸气时收肚脐,呼气时鼓肚子,试着以相反的方式,在吸气时鼓肚子,呼气时收肚脐。如果你没有把肚脐收向脊柱方向,并保持在那个位置,你的核心肌群就没有得到锻炼。

《怀孕与普拉提》(Pilates and Pregnancy: A Workbook for Before, During and After Pregnancy)是一本记录孕前、孕中与产后的工作手册,这本书的作者Sarah Picot认为核心肌群的训练项目是非常重要的,尤其是对于想要怀孕的妇女来说。

小贴士:普拉提里面很多动作都是锻炼你下腹及骨盆区域的运动方式。

4. 核心肌群的运动动作

以下是Picot最喜欢的三种动作,坚持每天做5分钟,一周做5天,6到8周后你的核心肌群就可以为备孕做好准备了,请记住做每个动作时都要把肚脐往脊柱方向回收。

1、背部平躺在地板上,双脚放松,双腿稍稍弯曲,吸气时双手举向天花板,呼气时双手举向头顶但不要碰触地面。

2、吸气并抬头和肩膀,头和肩膀离开地面,并保持头部在两臂之间。呼气继续卷起头和肩膀,保持每次弯曲一节脊椎骨节。卷起时双腿逐渐弯曲。

3、身体立直时,伸直双腿。身体继续前倾,注意继续保持头部在两臂之间。

4、吸气,身体慢慢返回。呼气,脊椎慢慢一截截躺回到地板上。

5、至少重复5次以上。

百次(The Hundred)

1、仰卧,双腿并拢,屈膝成90度,保持臀部放松,两臂伸直,置于身体两侧,肩部下拉,脖子伸长。

2、吸气,头和肩部离开地面,保持腰背部不动,双腿离开地面伸向天花板。保持双脚并拢,双臂离开地面约5厘米。

3、慢慢吸气,轻轻上下摆臂5次。缓慢呼气,再数5次,完成一组。

4、至少做9组以上。(如果你觉得太难,可以把动作稍微修改下,把双腿置于椅子上或双脚并拢,平放在地板上,重点是保持腹背部不离开地面。)

膝盖开合

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1、仰卧,双脚平放在地板上,与臀同宽,双手置于两侧,手掌向下,轻轻按压地板。

2、吸气,然后呼气,保持臀部不动,右腿抬起,悬空与身体成90度;再次吸气,抬起左腿与右腿保持一致;这时你看起来像坐在椅子上。

3、吸气,将右腿慢慢放低;呼气,回到地面。再次吸气,慢慢放低左腿,呼气,回到地面;两腿交替,重复两次以上。

资料来源:本篇文章源自《Conceive Magazine》2008春季版,以上信息来源于Babycentre网页和卓正患者信息内容并给予修改编译。

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