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3招缓解后背痛,产后抱娃更轻松

2017-12-30 阅读量:38720

孕期出现后背疼痛的概率很高,大约有50~70%的孕妈妈会发生背痛。



虽说出现背痛的孕妈妈,很有可能在分娩后就能缓解,可仍有约1/5的新妈妈,在产后还会深受背痛折磨,最久的甚至会持续1年以上。

难以忍受的背痛,究竟为什么会出现呢?



首先,孕期你会发现自己的乳房为了储存给宝宝的乳汁,逐渐变大了。而渐渐长大的宝宝,使你的肚子也逐渐变大。由于身体前方重量增加,重心前移,你的整个身体失去平衡。



为了保持平衡,你会不由自主地将双肩后移,脖子前伸。这种无意识的姿态改变,其结果就是后背下部严重弯曲,腰椎负担增加,从而导致背部肌肉紧张。长此以往,很容易出现背部酸痛。



如果你发现自己长时间地保持一个姿势不动,例如久坐或久站后,腰背部会出现难以忍受的疼痛,很可能就是因怀孕而产生了“姿势性背痛”,也就是上述原因导致的背痛。当姿势改变,背部疼痛的程度也会减轻。



而分娩后,如果有不正确的喂奶、抱孩子姿势,还会使胸椎、腰椎负担加重,使背痛持续的时间加长。



闲话不再多说,让我们一起来学习一下缓解姿势性背痛的运动处方吧!



处方一、肩背拉伸



1、动作姿势:如上图所示。



收腹挺胸,深呼吸。



十指交叉,反扣,向前推出。



保持手臂与地面水平,感受手掌往最远处伸展。



2、肌肉感觉:



肩胛骨中上部、上臂外侧肌肉、背部肌肉感受到牵拉的酸胀感。



3、动作次数:



每组拉伸至有酸胀感后保持20秒,每次2组。



处方二、手臂拉伸



1、动作姿势:如上图所示。



收腹挺胸,深呼吸。



双手水平前伸,弯曲右侧肘关节,拉紧左臂至胸前。



不要耸肩,放松肩部下沉。



2、肌肉感觉:



肩胛骨内侧感受到酸胀感。



3、动作次数:



每组拉伸至有酸胀感后保持20秒,每次2组。



处方三、向上伸展



1、动作姿势:如上图所示(虽然图中孕妈坐在瑜伽球上,但其实椅子上、床上,只要是坐姿,孕妈妈们都可以练习哦)。



收腹挺胸,深呼吸。



双手贴耳上举至最大幅度。



尽量手掌合十,整个身体向上提拉。



2、肌肉感觉:



肩胛骨中上部感受到牵拉的酸胀感。



3、动作次数:



每组拉伸至有酸胀感后保持20秒,每次2组。



虽然总共有三个动作,但每个动作其实都非常简单。怎么样,是否学会了这3招缓解背痛的运动处方了呢?



每天拉伸2分钟,和背痛说bye bye!

参考文献

1. Bonnie L Bermas. Maternal adaptations to pregnancy: Musculoskeletal changes and pain during pregnancy and postpartum. 2017/08/03.

2. 海蒂•麦考夫. 海蒂怀孕大百科[M]. 海口: 南海出版公司, 2013.

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