孕期出现后背疼痛的概率很高，大约有50~70%的孕妈妈会发生背痛。
虽说出现背痛的孕妈妈，很有可能在分娩后就能缓解，可仍有约1/5的新妈妈，在产后还会深受背痛折磨，最久的甚至会持续1年以上。
难以忍受的背痛，究竟为什么会出现呢？
首先，孕期你会发现自己的乳房为了储存给宝宝的乳汁，逐渐变大了。而渐渐长大的宝宝，使你的肚子也逐渐变大。由于身体前方重量增加，重心前移，你的整个身体失去平衡。
为了保持平衡，你会不由自主地将双肩后移，脖子前伸。这种无意识的姿态改变，其结果就是后背下部严重弯曲，腰椎负担增加，从而导致背部肌肉紧张。长此以往，很容易出现背部酸痛。
如果你发现自己长时间地保持一个姿势不动，例如久坐或久站后，腰背部会出现难以忍受的疼痛，很可能就是因怀孕而产生了“姿势性背痛”，也就是上述原因导致的背痛。当姿势改变，背部疼痛的程度也会减轻。
而分娩后，如果有不正确的喂奶、抱孩子姿势，还会使胸椎、腰椎负担加重，使背痛持续的时间加长。
闲话不再多说，让我们一起来学习一下缓解姿势性背痛的运动处方吧！
处方一、肩背拉伸
1、动作姿势：如上图所示。
收腹挺胸，深呼吸。
十指交叉，反扣，向前推出。
保持手臂与地面水平，感受手掌往最远处伸展。
2、肌肉感觉：
肩胛骨中上部、上臂外侧肌肉、背部肌肉感受到牵拉的酸胀感。
3、动作次数：
每组拉伸至有酸胀感后保持20秒，每次2组。
处方二、手臂拉伸
1、动作姿势：如上图所示。
收腹挺胸，深呼吸。
双手水平前伸，弯曲右侧肘关节，拉紧左臂至胸前。
不要耸肩，放松肩部下沉。
2、肌肉感觉：
肩胛骨内侧感受到酸胀感。
3、动作次数：
每组拉伸至有酸胀感后保持20秒，每次2组。
处方三、向上伸展
1、动作姿势：如上图所示（虽然图中孕妈坐在瑜伽球上，但其实椅子上、床上，只要是坐姿，孕妈妈们都可以练习哦）。
收腹挺胸，深呼吸。
双手贴耳上举至最大幅度。
尽量手掌合十，整个身体向上提拉。
2、肌肉感觉：
肩胛骨中上部感受到牵拉的酸胀感。
3、动作次数：
每组拉伸至有酸胀感后保持20秒，每次2组。
虽然总共有三个动作，但每个动作其实都非常简单。怎么样，是否学会了这3招缓解背痛的运动处方了呢？
每天拉伸2分钟，和背痛说bye bye！
参考文献
1. Bonnie L Bermas. Maternal adaptations to pregnancy: Musculoskeletal changes and pain during pregnancy and postpartum. 2017/08/03.
2. 海蒂•麦考夫. 海蒂怀孕大百科[M]. 海口: 南海出版公司, 2013.