你知道吗？许多日常生活中的不良习惯，正是导致痴呆发生的隐形杀手。今天，我们就来聊聊痴呆的三大元凶：不良的睡眠习惯、不合理的饮食以及久坐。
不良的睡眠习惯，比如长期失眠或熬夜、睡眠时间过长，可能扰乱人体的生物钟和睡眠机制，导致睡眠质量下降。而长期睡眠质量不佳会影响大脑的正常功能，包括记忆、思考和判断能力。
一项发表在Alzheimer’s&Dementia上的研究，就揭示了白天小睡和与阿尔茨海默病相关的认知能力衰退之间的双向联系。研究表明，更长、更频繁的午睡与认知能力下降有关，而认知能力的下降又会进一步导致午睡时间的延长。每天至少午睡一次或每天午睡时间超过一小时以上的老年人患阿尔茨海默病的风险比每天午睡时间小于1小时的老年人高出40%。
建议：
保持规律的作息时间，尽量每晚在同一时间段入睡和起床。
创造一个安静、舒适的睡眠环境，避免噪音和光线的干扰。
睡前避免过度兴奋的活动，睡前1小时，尽量避免使用电子设备。
午睡时间不要过长，总时长建议不超过1小时，以半小时左右为宜。
饮食与大脑健康息息相关。不合理的饮食习惯，如高脂、高糖、高盐饮食，都会增加患痴呆的风险。
另外，不吃早餐也属于该病的高危因素。《日本健康社会服务人类科学杂志》上曾发表过一篇研究，指出不吃早餐的人，患老年痴呆的几率是其他人的4倍，主要与人体摄入的营养不足，满足不了大脑所需有关。
并且，此研究还表明，习惯吃零食的人，患痴呆的几率是其他人的2.7倍；不注意营养平衡的人，患痴呆的几率是其他人的2.7倍；不注意食盐摄入量的人，患痴呆的几率是其他人的2.5倍。
建议：
保持均衡的饮食，多吃蔬菜、水果、全谷类食物（如小麦、玉米、燕麦、大米等）和富含健康脂肪的食物（如坚果、鱼类）。
控制盐、糖、脂肪的摄入量，减少加工食品和快餐的摄入。
适量补充维生素和矿物质，如叶酸、维生素B12和维生素D等。
养成吃早餐的好习惯，如粗杂粮、奶类、蛋类、新鲜果蔬、坚果等。不宜多吃油炸食品，如油条、麻球、油饼等。
现代社会，越来越多的人因为工作或生活习惯而长时间的保持坐姿。然而，久坐不仅会导致身体肥胖、心血管疾病、腰部不适等问题，还会增加患痴呆的风险。
究其根本，长时间的保持坐姿会使下肢的血液循环受限，从而影响全身的血液循环，导致脑部供血不足。这种供血不足会使大脑缺氧，影响正常的思维活动，长期如此则会增加患痴呆的风险。
哥本哈根大学转化神经医学中心的研究团队就曾在Science上发表了一篇研究论文，该研究利用绿色增强纳米灯（GeNL），一种用于脑组织氧张力（Po2）成像的基因编码生物发光氧指示剂，清晰地记录了小鼠清醒状态下大脑的供氧情况。
研究发现，在清醒状态下，小鼠脑中会自发产生短暂且局限的缺氧区域（又称“缺氧口袋”），不仅每次的持续时间从几秒到几分钟不等，还有着较高的出现频率。与休息相比，运动使缺氧口袋的负担减轻了52%（跑步等体育活动可以减少大脑缺氧区的发生）。
建议：
在工作或学习中，建议每隔一段时间起身活动一下，如散步、拉伸等。
增加日常运动量，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动。
避免长时间连续使用电子设备，适当进行户外活动。
参加一些社交性运动，如跳舞、团体操等，不仅可以锻炼身体，还能刺激大脑活跃度，延缓认知衰退。
预防痴呆，需要我们从现在做起，从生活的点滴细节中做起。
无论是保持规律的作息、调整饮食结构，还是增加体力活动，都是我们可以采取的行动。
参考文献
https://www.alz.org/alzheimer_s_dementia
https://www.science.org/doi/10.1126/science.adn1011
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