怎么指导锻炼盆底肌

锻炼盆底肌主要方法包括收缩肛周、排尿时提肛运动等。具体如下：

1.收缩肛周

包括快速收缩和慢而强有力的收缩，一般每天进行3-4个回合，每个回合进行慢而强有力的收缩及快速收缩各25次，也可根据个人情况，收缩到感到乏力即可，同时交替进行。这项练习在家里、办公室及户外均可进行，可采取卧位、坐位或立位方式，不正确及多度的练习会导致盆底肌肉疲劳而不利于控尿。练习时，不要收缩腹部、臀部及四肢的肌肉，不必屏住呼吸、捏紧拳头或咬紧牙关，以达到轻松锻炼的目的。

2.排尿时提肛运动

排尿时如果减慢并控制停止排尿，进行肌肉的控制，若用食指插入肛门或阴道3-5cm，同时收缩盆底肌肉，若手指有挤压感，表示肌肉得到了控制。建议坚持练习避免盆底肌松弛症状出现。