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如何建立备孕及孕期好睡眠

来源:天津中医一附院作者:生殖中心编辑:小小2019-06-28

随着教育水平的发展, 虽然人们对不孕症的认识度越来越高, 但患者仍旧承受者较大的心理压力和社会家庭压力, 不仅严重影响了患者的心理健康, 甚至会产生悲观、自卑等情绪, 随之出现一系列的躯体症状及不同程度的失眠, 严重影响患者的心理健康和睡眠质量。[1]

有研究显示睡眠质量差、入睡时间晚以及睡眠时间不足均可导致不孕的发生,故育龄妇女有必要建立良好的睡眠规律,养成良好的睡眠习惯以减少不孕症的发生。[2]那么大家可以做些什么呢?

一、戒除不良习惯

1、放弃坏习惯

备孕及怀孕期间,烟和酒精既可能对宝宝造成伤害,也可能让你难以入睡。你可以把怀孕当作一次戒除坏习惯和减少喝酒的大好机会。

2、焦虑关在门外

坚持列一个“要事清单”在睡前把单子列好,等到第二天再去处理单子上的事情,要确保睡觉前把所有的杂事都处理完,这样在上床睡觉时你就可以轻松一下了。

3、避免辛辣食物

像辣椒之类的辛辣食物或西红柿之类的酸性食物,可能引起烧心和消化不良。临近睡觉时吃大餐也是如此,相反,可以早一点吃饭,吃的简单些,让自己睡前有两三小时的时间来消化晚饭。

二、养成良好习惯

1、规律的睡眠

中医理论认为子时是指夜里11点到次日凌晨1点,这个时候是胆经当令。《黄帝内经》里有一句话叫做“凡十一藏皆取于胆”。胆气生发起来,全身气血才能随之而起。人的阳气开始生发,所以一旦过了23点,你反而会越来越精神,困意全无。所以最好在23点前进入睡眠状态。

2、睡前运动

备孕期间一定要保持运动的习惯,为怀孕打下良好的身体条件,冬天尽量选择在阳光充足的午间进行活动,维持一定的运动量,如快走,并且在怀孕期间坚持锻炼,睡前可以做一些舒缓放松的活动,如瑜伽,不仅会让你的身心更健康,而且能够帮助你睡个好觉。

3、单纯的睡眠环境

如果你有在床上看书或者看电视的习惯,就改掉它们,“低头族”将手机放在卧室之外的区域,睡前半小时尽量不接触电子产品,把你的床留给令人愉悦的床上活动吧。

三、实用小技巧

1、睡觉前要做到肢暖,睡前泡个脚,把手脚焐热了再睡。

2、睡觉的时候不宜思索未来之事,鼻息调匀,静听其气,让自己放松地进入睡觉状态。

3、睡觉前关好窗,不开风扇,不开空调,否则风入筋,寒入骨,早上起来脖子后面那条筋就容易发硬,浑身骨节酸痛。随着教育水平的发展, 虽然人们对不孕症的认识度越来越高, 但患者仍旧承受者较大的心理压力和社会家庭压力, 不仅严重影响了患者的心理健康, 甚至会产生悲观、自卑等情绪, 随之出现一系列的躯体症状及不同程度的失眠, 严重影响患者的心理健康和睡眠质量。[1]

有研究显示睡眠质量差、入睡时间晚以及睡眠时间不足均可导致不孕的发生,故育龄妇女有必要建立良好的睡眠规律,养成良好的睡眠习惯以减少不孕症的发生。[2]那么大家可以做些什么呢?

一、戒除不良习惯

1、放弃坏习惯

备孕及怀孕期间,烟和酒精既可能对宝宝造成伤害,也可能让你难以入睡。你可以把怀孕当作一次戒除坏习惯和减少喝酒的大好机会。

2、焦虑关在门外

坚持列一个“要事清单”在睡前把单子列好,等到第二天再去处理单子上的事情,要确保睡觉前把所有的杂事都处理完,这样在上床睡觉时你就可以轻松一下了。

3、避免辛辣食物

像辣椒之类的辛辣食物或西红柿之类的酸性食物,可能引起烧心和消化不良。临近睡觉时吃大餐也是如此,相反,可以早一点吃饭,吃的简单些,让自己睡前有两三小时的时间来消化晚饭。

二、养成良好习惯

1、规律的睡眠

中医理论认为子时是指夜里11点到次日凌晨1点,这个时候是胆经当令。《黄帝内经》里有一句话叫做“凡十一藏皆取于胆”。胆气生发起来,全身气血才能随之而起。人的阳气开始生发,所以一旦过了23点,你反而会越来越精神,困意全无。所以最好在23点前进入睡眠状态。

2、睡前运动

备孕期间一定要保持运动的习惯,为怀孕打下良好的身体条件,冬天尽量选择在阳光充足的午间进行活动,维持一定的运动量,如快走,并且在怀孕期间坚持锻炼,睡前可以做一些舒缓放松的活动,如瑜伽,不仅会让你的身心更健康,而且能够帮助你睡个好觉。

3、单纯的睡眠环境

如果你有在床上看书或者看电视的习惯,就改掉它们,“低头族”将手机放在卧室之外的区域,睡前半小时尽量不接触电子产品,把你的床留给令人愉悦的床上活动吧。

三、实用小技巧

1、睡觉前要做到肢暖,睡前泡个脚,把手脚焐热了再睡。

2、睡觉的时候不宜思索未来之事,鼻息调匀,静听其气,让自己放松地进入睡觉状态。

3、睡觉前关好窗,不开风扇,不开空调,否则风入筋,寒入骨,早上起来脖子后面那条筋就容易发硬,浑身骨节酸痛。

文章来源:天津中医一附院生殖专科

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