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哪些食物含叶酸丰富?

2018-03-25 阅读量:33440

叶酸(folic acid)是B族维生素中的一种,又叫维生素B9,是一种水溶性维生素。叶酸最初是从菠菜叶中提取纯化的,因此叫做叶酸。B族维生素广泛存在于米糠、麸皮、酵母、动物的肝脏、粗粮蔬菜等食物中。

富含叶酸的食物包括深绿色叶子蔬菜、动物肝脏、豆类、谷物类等。举几个例子,芦荟含叶酸85-120(微克/100克);燕麦含叶酸190(微克/100克);西兰花含叶酸120(微克/100克);胡萝卜含叶酸67(微克/100克);猕猴桃含叶酸30(微克/100克)。

有研究表明,叶菜的颜色越深绿,其中的叶酸、维生素K、维生素B2、叶黄素等营养素的含量就越高。那么,都有哪些深绿色叶蔬菜呢?比如我们常见的芥蓝、芥菜、小白菜、油菜、西蓝花、茴香菜、香菜、油麦菜、莴笋叶、深绿色生菜品种、韭菜、蒜苗、小香葱、甘薯叶、空心菜、菠菜、苋菜、木耳菜、苜蓿芽、牛皮菜、番杏、紫背天葵等等。

然而,食物中的叶酸很不稳定,在收割、储存、加工、烹饪过程中,一半以上的叶酸活性都会丧失掉。因此,除了常规通过食物补充,还可以吃点复合维生素制剂。

女性朋友在孕期补充叶酸,可以有效预防胎儿神经管畸形的发生,同时可以降低胎儿其他先天畸形和新生儿缺陷的发生风险。另外,叶酸对男性的精子质量起到重要作用:有研究表明男性体内叶酸水平过低,会导致精液浓度降低,精子活力减弱。因此,处在备孕期的男性及女性,以及孕早期的女性,适当补充叶酸是有益的。

文章参考:

山东大学附属生殖医院

参考文献:

1.家常小菜补叶酸,预防卒中好选择
红豆 - 《饮食科学》 - 2013
2.营养大讲堂之叶酸
王璇 - 《食品与健康》 - 2007
3.富含叶酸的食品有益于大脑
高旭滨 - 《家庭医药》 - 2005

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