牡蛎、牛肉、南瓜子、腰果、扁豆、鹰嘴豆等食物含锌量较高。
海产品中牡蛎的锌含量尤为突出，每100克可含锌高达16mg以上，螃蟹也是良好的锌来源。红肉如牛肉和羊肉不仅富含锌，且吸收率较高。坚果类如南瓜子和腰果是素食者获取锌的重要来源。豆类中扁豆和鹰嘴豆不仅含锌丰富，还提供植物蛋白和纤维。全谷物如燕麦和小麦胚芽含有一定量的锌，但吸收率因植酸存在而降低。乳制品如牛奶和奶酪也是锌的良好来源。强化食品如某些早餐谷物和营养强化面包也添加了锌。锌含量对比显示，动物性食品通常比植物性食品含锌量更高且更易吸收。烹饪时应避免过度水煮以减少锌流失，建议采用蒸、炖等方式。均衡饮食搭配时应注意将含锌食物与富含维生素C的食物同食，以提高吸收率。
日常补锌应注意适量，过量摄入可能导致恶心、呕吐等不适症状，建议成年人每日锌摄入量约为8-11mg，特殊人群如孕妇和哺乳期女性可能需要增加，但应在医生指导下进行，同时注意饮食多样化，避免长期单一摄入高锌食物，必要时可通过专业检测确认是否需要锌补充剂。
