要减腰部赘肉，需要通过全身性减脂和针对性的核心训练相结合的方式进行。
要有效减少腰部赘肉，应从多方面入手：饮食控制是关键，应减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蛋白质和纤维素的摄入，保持适当的热量缺口；进行有氧运动如快走、跑步、游泳等每周至少150分钟，帮助全身脂肪燃烧；同时加强核心肌群训练如平板支撑、卷腹等，每周3-4次；结合全身力量训练提高基础代谢率；保持良好姿势如收腹挺胸可强化腹部肌肉；规律作息保证7-8小时睡眠有助于激素平衡；通过冥想、瑜伽等方式管理压力，避免皮质醇升高导致腹部脂肪堆积；最重要的是持之以恒，将这些习惯融入日常生活，才能见到明显效果。
日常生活中应注意避免长时间久坐，每小时起身活动5分钟，选择低糖低脂饮食，细嚼慢咽控制食量，保持积极心态，避免过度节食导致反弹，定期监测腰围变化并适当调整方案。
