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《孕妈安全运动全攻略》助你科学运动,顺利好孕

2017-09-02 阅读量:36080

研究发现孕妇经过运动体温上升时,会通过胎盘对宝宝形成热保护机制,保证宝宝一直处于稳定的生长环境当中。看来怀孕期间做运动对宝宝还真是件好事,但什么样的运动适合准妈妈呢?运动前要注意什么呢?今天巢内网就来给大家讲讲孕期该如如何安全运动。

哪些孕妈运动要格外谨慎?

运动虽好,但也因人而异。所有孕妈在运动前,都应该咨询医生是否会对个人或胎儿健康有不利影响,尤其是有以下疾病的孕妈要特别谨慎:


贫血或心血管疾病、

气喘或慢性肺疾病、

高血压或糖尿病、

甲状腺异常、

体重过重或过轻、

曾经有过流产或早产历史


孕妈安全运动守则

做运动时,要以是否压迫到腹部而定

根据心跳的速度来决定运动是否过量

如何自测运动是否过量?

脉搏测量

运用手腕上或下颚接近颈部位置的脉搏,以自我检视脉搏速度是否太快,只要轻按在脉搏上10秒,将得到的心跳数乘于6倍,就可得到每分钟的心跳数,建议无论从事慢跑、游泳等运动,最好将心跳数控制在每分钟120~140下,若心跳太快,胎儿也会产生心跳急速上升的现象,对胎儿不利。

说话速度

如果运动时,说起话来已经上气不接下气的感觉,就应该将目前的运动缓和下来,直到可以保持正常说话的速度为止。

倾听身体的声音

如果运动时有头晕、头痛、呼吸困难、心悸、子宫收缩、阴道出血或身体感到疼痛,就应该立即停止运动,严重时须紧急就医,孕妈必须懂得倾听身体本能的呼唤,才能确保自身与胎儿的安全。

孕妈安全运动须知

保持规律的运动

如果怀孕前没有养成规律运动的习惯,孕妈们可以从一周3次、每次10~15分钟的运动开始做起,然后再将运动时间拉长到30~45分钟,每次做运动时间的长短,可视体能状况有所调整,以养成规律、持续性的运动为优先考量。

适合的运动衣着


在穿着上,应以宽松吸汗的衣裤为主,除了舒适外,必须让排汗顺畅,以降低皮肤温度。在内衣方面,如果孕妈的胸部丰满,建议可挑选1~2件调整型或运动型内衣,并在乳头上擦点乳液,降低运动时衣服对乳头皮肤的刺激。

先做暖身运动


运动前应先做5~10分钟的暖身操,让身体肌肉慢慢调整至最佳状态,运动结束后,也要做5分钟的缓和运动。若没有暖身的习惯,肌肉开始急速运动或突然停止时,会造成血液大量涌入该部位,而可能影响到胎儿的健康。

避免脱水与空腹

最好在运动前喝上一杯水或果汁,因为若有脱水现象,会让身体肌肉比较疲乏,此外,孕妈最好也别在空腹或觉得饿的时候做运动,建议在运动前后补充一些点心,像是水果、全麦面包、牛奶等都是能快速补充体能的点心。

留意身体重心已改变


虽然胎儿在母体羊水的保护之下,通常不会受妈妈运动太大的影响,然而孕妈若有姿势变化、动作快速停止时,还是有可能让胎儿感到不舒服,因此,孕妈应该避免在水泥地等硬质的地板上从事运动,并且尽量避免上下跳动。

避免体温过高


根据研究显示,如果身体温度持续超过摄氏39度以上,容易造成发育中的胎儿脊随缺损,故孕妈应避免一口气做超过30分钟的过度剧烈运动,尤其在炎热潮湿的天气中,为了避免体温太高,应选择凉爽通风的环境运动。


孕妈如何选择运动?


孕早期——散步

孕妈刚开始散步时,最好以每分钟60~80步的速度慢慢步行.最多不要超过100步。饭后三小时后才可以快走.一般人快走约每小时步行5~7公里.孕妈则每小时步行3~5公里即可。步行时,心跳速率保持在120下/分以下,无论选择散步或快走,进行1小时左右,当然也可以视个人身体状况增减时间。但务必量力而为。孕妈散步时一边用手轻柔地按摩腹部,可以促进肠胃的蠕动和分泌功能,有助于预防肠胃道的消化不良、改善便秘和心口灼热等不适症状。

孕中期-孕妇瑜伽

孕妇瑜伽的好处多.可以增强体力和肌肉张力,提高肌肉组织的柔韧度促进血液循环及新陈代谢,减少怀孕期因需氧量增加而引起的疲倦感增强心肺功能,且孕妇瑜伽的动作比较缓慢,伸展和强健身体有助于分娩前打开骨盆,帮助孕妈咪顺产,并减少并发症,加速产后恢复。

孕后期-游泳 健身操

由于水的浮力可以分担身体的重量,因此游泳、水中有氧可以说是怀孕中、后期适合孕妈的运动项目,特别是进入后期时,感到身体笨重所产生的种种不适感,都可以透过游泳来减轻。游泳不仅能够加强腹、背、胸、臀、腿部等大肌肉群的训练,对于下背痛、腰痠等孕妈咪常见的困扰,能够有效改善,心情也会放松不少!

这个时期在早上和傍晚做一些慢动作的健身体操也是很好的运动方法。

比如简单的伸展运动坐在垫子上曲伸双腿平躺下来,轻轻扭动骨盆,身体仰卧,双膝弯曲用手抱住小腿,身体向膝盖靠等简单动作,每次做操时间在5-10分锺左右就可以,动作要慢。这种针对骨盆和腹肌的锻炼,不光是为分娩做淮备,还是让渐渐成形的宝宝发育更健康。

希望这份文章能够帮大家在孕期找到自己适合的运动,放松心情,强健身体,助宝宝健康出生!

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