盆底肌肉锻炼也叫做凯格尔运动，已有60年历史，有很多改良方式，其目的是为提高盆底肌肉收缩力、预防并治疗盆底松弛、改善性生活质量，当然这也是避免产后并发症的最佳运动方式。因此，我们建议每个新妈妈在产后都要进行该项盆底体操运动；更严格地说，怀孕后就该进行锻炼，且后者效果会更明显。但不管选哪种方式，首先都要找到需要锻炼的那群肌肉。若收缩了其他肌群，不仅得不到锻炼，而且会因额外压力的产生而更加糟糕。
找到正确的肌肉群：
排尿时终止排尿。如果能有效中断尿液就说明你找到了正确的肌肉群。
1、平卧位，将一个手指插入阴道，再次做中断尿流的动作，缩紧手指周围的肌肉。若手指能感觉到收紧，也说明运动姿势正确。
2、由于一开始我们不熟悉盆底肌肉的收缩，尿急时又无法自如地憋尿，因此，妈妈可以在尿意不太急时，坐在自家马桶上，全身放松，双腿微张开，练习并找到正确的肌肉群。收缩盆底肌肉时，双腿、腹部和臀部肌肉都不能用力，否则无法做到正确收缩肌肉。
自我锻炼法：
平卧位，收紧盆底肌肉，持续2-3秒；放松2-3秒。重复5-10个收紧放松的动作；坚持每天3次。随着运动强度的增强，收缩时间可持续达10秒。
一旦掌握平卧位的运动方法后，妈妈就可以采取坐位或站立位进行运动，甚至可以巧妙地利用时间，在看电视、洗澡、烧饭、打电话、堵车时默默地运动。
该项运动通常要在数周或数月后才有明显效果，就象身体其他部分的肌肉一样，训练一段时间后才能得到加强，所以一定要坚持锻炼。
文章来源：
中国中医科学院眼科医院 妇科
作者简介：
马丽爽 主治医师