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2019-06-17

备孕时怎么吃叶酸、益生菌、钙片

你吃的就是宝宝吃的!
老人家常说:「一人吃,两人补」,但现代的经济状况已经不同于往常,营养不良者应该已经非常稀少,但是营养均衡却是常常被遗漏的重点。尤其妈咪的身体已经和孕前不一样,腹中宝宝随时跟著妈咪吸收营养,妈咪吃了什麽,宝宝就吃了什麽。除了参考下表,若能与营养师配合微调更是最佳状况!在前期就好好注意饮食的妈咪,必能提早为宝宝健康打底。

维生素B
营养价值:维生素B能促进身体代谢功能。其中的B6不仅能舒缓妈咪怀孕期间的孕吐症状,还能促进胎儿的正常发育,对于产后母乳分泌也有很大的帮助。
食物来源:糙米、猪肉、动物肝脏、蛋黄、豆类、麦片、牛奶、花生、深色蔬菜及酵母。
备注:吃纯素的妈咪容易缺乏B12,可以吃酵母菌或依营养师指示服用营养补充剂。


营养价值:碘是製造、储存及分泌甲状腺素时的必要成分。从怀孕前期,胚胎的发育就需要甲状腺素,若碘摄取不足,会影响胎儿的发育。
食物来源:海带、紫菜、海藻类、鱼类等。
备注:孕前就有甲状腺相关疾病的妈咪除外,其摄取量需谘询医师。

蛋白质
营养价值:除了提供胎儿营养外,胎盘的发育、羊水的生成、及子宫的增大都需要蛋白质。
食物来源:鸡蛋、瘦肉、豆浆、牛奶、豆腐。
备注:必须控制体重的妈咪,可以从瘦肉、鱼肉豆类摄取蛋白质

维生素D
营养价值:有助于钙质的吸收,让骨骼强健。孕期如缺乏维生素D,引发妊娠糖尿病的机率较高。
食物来源:牛奶、穀片、鲑鱼。
备注:晒太阳有助于皮肤生成维生素D,必要时可适量补充营养剂。


营养价值:与钙质共同生成骨骼与牙齿,能够降低抽筋的发生。
食物来源:坚果类、叶菜类、黑豆、黄豆、花生、芝麻、全穀类。
备注:钙质摄取已充足的妈咪若经常抽筋,有可能是缺乏镁。

钙质
营养价值:母体与胎儿都需要钙质,用于骨骼、肌肉的发展,妈咪缺钙最明显的症状就是抽筋。
食物来源:牛奶、奶製品、小鱼乾、虾米、藻类、蛤蜊、牡蛎、黄豆製品、深绿色叶菜类、豌豆类、坚果类及种籽类。
备注:胎儿会快速发育成长,应额外留意钙质的摄取是否充足,特别是怀孕27-28週左右。

维生素C
营养价值:除了与胎儿免疫系统有关外,足够的维生素C也有助于铁质的吸收, 对于妈咪和胎儿的牙龈⋯等黏膜生成有相当大的重要性。
食物来源:芭乐、奇异果、柳丁、柠檬、柚子等柑橘类、木瓜、草莓、凤梨、番茄、青椒、高丽菜。
备注:妈咪如欲额外服用维生素C锭剂时,应谘询医师或营养师。因为孕期摄取过量维生素C时,会导致宝宝长时间处于高浓度的维生素C环境中,出生后无法适应低浓度维生素C的环境,引发维生素C缺乏的问题。

营养师叮咛!关于热量与食物选择
怀孕13週以前,不用特别增加热量摄取,等到中后期则每天增加300大卡热量即可。但是热量的增品,应从「食物」而非「食品」而来,首要考量食物的营养密度,才能满足胎儿生长发育所需的营养。举例来说,1颗中小型的苹果与1个牛轧糖,同样约有80大卡的热量,但苹果富含维他命、矿物质、膳食纤维,比起只含淀粉、蛋白质的牛轧糖,多了营养,且少了油脂与糖分。妈咪们,在吃东西前或许该想想,你想给宝宝的是空热量还是真营养呢?

益生菌
营养价值:能够促进肠道健康,让排便顺畅,提升免疫力。
食物来源:优格、优酪乳、养乐多、起司、味噌或泡菜等发酵食品。
备注:若搭上水溶性纤维,能协助益生菌生长。

膳食纤维
营养价值:能够促进肠胃蠕动,让排便顺畅、也增加饱足感。
食物来源:蔬菜水果中均富含膳食纤维,其中尤以芹菜、竹笋、芭乐、梨子、苹果特别丰富。
备注:摄取膳食纤维质的同时,应多补充水分,才不会引起便秘。

水分
营养价值:足够的水分对妈咪非常重要,可预防便秘、痔疮、水肿及尿道或膀胱感染。
食物来源:所有流质的食物,例如汤、茶及水都是水分来源。
备注:妈咪如果水分摄取不足,容易在第三孕期引发脱水。此外水分不足还可能引发子宫收缩、早产及提早阵痛。

铁质
营养价值:妈咪应摄取足够的铁质,以避免缺铁性贫血。怀孕期间妈咪所摄取的铁质,除了供应母体所需之外,还要大量储藏于胎儿的血循环中,以备出生后4个月成长发育的需求。当妈咪的铁质摄取不足时,对宝宝未来的影响相当大。
食物来源:蛋黄、肝、肉类、腰肾、动物血液、菠菜、青花菜及草莓。
备注:在摄取铁质的同时,可搭配富含维生素C的蔬果,以利吸收。

叶酸
营养价值:叶酸的摄取对于第一孕期至为重要。细胞分裂需要叶酸与核酸合成,怀孕期间如果缺乏叶酸,会导致胎儿神经管缺陷,务必留意。
食物来源:绿色叶蔬菜、肝脏、蛋黄、柑橘及豆类等。
备注:孕前及怀孕第一期尤应留意摄取量。

DHA/EPA
营养价值:有助胎儿的脑部发育及视力发展。
食物来源:深海鱼。例如鲔鱼、鲑鱼、秋刀鱼、青花鱼、竹筴鱼及海洋藻类。
备注:怀孕前期就从新鲜鱼类中摄取为佳,孕期也持续此饮食习惯。

维生素A
营养价值:妈咪的视力与胎儿前期是神经的发展,都与维生素A有关。
食物来源:鱼肝油、肝脏、深绿色及深黄色蔬果。
备注:建议来源为β-胡萝卜素,由肝脏合成维生素A。

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